Chạy bộ là môn thể thao rẻ nhất và dễ bắt đầu nhất mà bạn có thể nghĩ tới: chỉ cần một đôi giày tử tế và một đoạn đường là đủ. Nhưng chính sự dễ dàng đó lại là cái bẫy, khiến nhiều người lao vào chạy mà không hề bận tâm đến kỹ thuật, để rồi sau vài tuần phải dừng lại vì đau đầu gối, đau ống chân hoặc đau lưng dưới. Một bước chạy đúng được lặp lại hàng nghìn lần sẽ nuôi dưỡng cơ thể, còn một bước chạy sai lặp lại bấy nhiêu lần sẽ bào mòn nó.
Thân trên thả lỏng
Hãy giữ đầu thẳng, mắt nhìn về phía trước cách bạn vài mét chứ đừng cúi gằm nhìn xuống chân. Vai buông lỏng tự nhiên, đừng nhún lên gần tai như đang căng thẳng. Khuỷu tay gập khoảng chín mươi độ và đánh tay nhịp nhàng theo bước chân, vì cánh tay giúp giữ thăng bằng và tạo đà cho cả cơ thể. Một thân trên gồng cứng sẽ âm thầm ngốn năng lượng vô ích và khiến bạn mệt nhanh hơn nhiều so với khi thả lỏng.
Tiếp đất thật nhẹ nhàng
Cố gắng tiếp đất bằng phần giữa bàn chân, ngay bên dưới trọng tâm cơ thể, thay vì phóng gót chân ra xa về phía trước rồi đạp mạnh xuống. Bước ngắn và nhanh thường êm ái và an toàn hơn nhiều so với bước dài và nặng nề. Hãy tưởng tượng bạn đang chạy nhẹ như một chú mèo, không giậm chân thình thịch xuống mặt đường. Mỗi cú giậm mạnh là một cú sốc dội ngược lên khớp gối và hông của bạn.
Thở theo nhịp
Hãy hít sâu bằng bụng, dùng cả mũi lẫn miệng để lấy đủ không khí, rồi thở ra bằng miệng. Tìm cho mình một nhịp thở đều khớp với bước chân, chẳng hạn hít vào trong hai bước và thở ra trong hai bước. Một dấu hiệu đơn giản để biết mình có chạy quá sức hay không: nếu bạn không thể nói trọn một câu lúc đang chạy mà phải hổn hển ngắt quãng, nghĩa là bạn đang chạy hơi nhanh so với nền tảng hiện tại, nên giảm tốc một chút.
Quy tắc mười phần trăm
Phần lớn chấn thương khi chạy không đến từ một cú vấp, mà đến từ việc tăng cự ly quá nhanh khiến cơ thể không kịp thích nghi. Một nguyên tắc an toàn được nhiều người áp dụng là không tăng tổng quãng đường mỗi tuần quá mười phần trăm so với tuần trước. Nếu bạn hoàn toàn mới, hãy bắt đầu khiêm tốn hơn nữa, xen kẽ giữa chạy và đi bộ, rồi nâng dần tỉ lệ chạy khi thấy cơ thể đáp ứng tốt.
Khởi động và thả lỏng
- Trước khi chạy: đi bộ nhanh khoảng năm phút cùng vài động tác khởi động khớp gối, cổ chân và hông.
- Sau khi chạy: đi bộ chậm năm đến mười phút cho nhịp tim hạ dần rồi mới ngồi nghỉ hẳn.
- Về giày: chọn đôi vừa chân và đủ êm, vì giày mòn quá mức sẽ làm tăng nguy cơ đau khớp.
- Lắng nghe cơ thể: đau nhói khác hẳn với mỏi cơ thông thường, và đau nhói là tín hiệu nên dừng lại ngay.
Chạy là một mối quan hệ dài hạn
Bạn không cần phải chạy nhanh ngay từ những buổi đầu tiên, và càng không nên so sánh tốc độ của mình với người khác. Mục tiêu của cả tháng đầu tiên chỉ đơn giản là duy trì việc chạy đều đặn mà không bị đau. Khi cơ thể đã quen với việc được vận động thường xuyên, tốc độ và sức bền sẽ tự nhiên kéo đến mà bạn không phải ép. Hãy coi chạy bộ là người bạn đồng hành lâu dài chứ không phải một cuộc đua ngắn hạn.
Nội dung chỉ mang tính tham khảo. Hãy khởi động kỹ, giữ đúng tư thế và tăng cường độ từ từ. Nếu bạn có bệnh tim mạch, vấn đề khớp hoặc từng chấn thương, hãy hỏi bác sĩ hoặc huấn luyện viên trước khi bắt đầu chương trình chạy.